top of page

Програмата е само за професионалисти!

  • Ден първи - Тренировка "А"

  • Ден втори - Тренировка "С"

  • Ден трети - почивка

  • Ден четвърти - Тренировка "В"

  • Ден пети - Тренировка "D"

  • Ден шести - Тренировка "Е"

  • Ден седми - почивка


Тренировка А:

  • Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

  • 1. Класическа мъртва тяга - 5 х 5

  • 2. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 8-12 (без люлеене, в темпо 1-1-2)

  • 3. Гребане с щанга, Чукчета - 4 х 5-8

  • 4. Руско извиване - 3 х 20 в темпо 3-1-3

  • 5. Широко гребане с дъмбели от наклон - 3 х 8-10

  • 6. Странично извиване от стоеж - 3 х 12-15 за всяка страна

Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.


Тренировка В:

  • Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

  • 1. Класически пълен Клек с щанга - 6 х 5

  • 2. Френско разгъване с крив лост - 4 х 8-10

  • 3. Бицепсово сгъване с прав лост - 4 х 8-10

  • 4. Отпади (напади назад) с дъмбели - 3 х 12-15 за всеки крак

  • 5. Преден суинг с пудовка/дъмбел - 3 х 15-20 за 40(+/-5) секунди

  • 6. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) - 2 до 3 х 30

Комбинация 6. е известна още като "30 крачки". Става дума за тежка комбинация, при която имаме следната поредица:

  • Крачка 1: напад с десен напред, изравняване (стъпало до стъпало в стартова позиция);

  • Крачка 2: напад с ляв встрани, изравняване;

  • Крачка 3: напад с ляв напред, изравняване;

  • Крачка 4: напад с десен встрани, изравняване;

Последователност: Вертикална, като упражнения 2. и 3. се изпълнявят в общ сет.


Тренировка C:

  • Загрявка:

  • 1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 5 х 5

  • 2. Пулоувър с щанга - 4 х 12-15

  • 3. Лицеви опори с ластици или пружини - 5 х 10

  • 4. Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели - 3 х 10 двойни

  • 5. Изтласкване на щанга от лег с малък обратен наклон при подхват - 3 х 8

  • 6. Трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 х 8-10

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.


Тренировка D:

  • Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

  • 1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5

  • 2. Кофички - 4 х 10-12

  • 3. Гребане с дъмбел - 4 х 8

  • 4. Пистолет - 4 х 5-10

  • 5. Навеждане с щанга - 3 х 12-15

  • 6. Български клек - 4 х 12-15

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.


Тренировка Е:

  • Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

  • 1. Повдигане на щанга зад гърба - 3 х 8-10

  • 2. “Янда” коремни сгъвания - 3 х 12-15

  • 3. Раменни преси с щанга от седеж - 4 х 5-8

  • 4. Хиперекстензии - 3 х 12-15

  • 5. Индийски лицеви опори - 3 х 5-10

  • 6. “Махало” на земя - 3 х 16-20 в темпо 3-3-3 (ляво-задържане-дясно)

  • 7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 х 8-10

Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 и терисет 5+6+7.

bottom of page