Програмата е само за професионалисти!

• Ден първи - Тренировка "А"

• Ден втори - Тренировка "С"

• Ден трети - почивка

• Ден четвърти - Тренировка "В"

• Ден пети - Тренировка "D"

• Ден шести - Тренировка "Е"

• Ден седми - почивка

Тренировка А:

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

• 1. Класическа мъртва тяга - 5 х 5

• 2. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 8-12 (без люлеене, в темпо 1-1-2)

• 3. Гребане с щанга, Чукчета - 4 х 5-8

• 4. Руско извиване - 3 х 20 в темпо 3-1-3

• 5. Широко гребане с дъмбели от наклон - 3 х 8-10

• 6. Странично извиване от стоеж - 3 х 12-15 за всяка страна

Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка В:

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

• 1. Класически пълен Клек с щанга - 6 х 5

• 2. Френско разгъване с крив лост - 4 х 8-10

• 3. Бицепсово сгъване с прав лост - 4 х 8-10

• 4. Отпади (напади назад) с дъмбели - 3 х 12-15 за всеки крак

• 5. Преден суинг с пудовка/дъмбел - 3 х 15-20 за 40(+/-5) секунди

• 6. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) - 2 до 3 х 30

Комбинация 6. е известна още като "30 крачки". Става дума за тежка комбинация, при която имаме следната поредица:

• Крачка 1: напад с десен напред, изравняване (стъпало до стъпало в стартова позиция);

• Крачка 2: напад с ляв встрани, изравняване;

• Крачка 3: напад с ляв напред, изравняване;

• Крачка 4: напад с десен встрани, изравняване;

Последователност: Вертикална, като упражнения 2. и 3. се изпълнявят в общ сет.

Тренировка C:

• Загрявка:

• 1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 5 х 5

• 2. Пулоувър с щанга - 4 х 12-15

• 3. Лицеви опори с ластици или пружини - 5 х 10

• 4. Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели - 3 х 10 двойни

• 5. Изтласкване на щанга от лег с малък обратен наклон при подхват - 3 х 8

• 6. Трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 х 8-10

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка D:

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

• 1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5

• 2. Кофички - 4 х 10-12

• 3. Гребане с дъмбел - 4 х 8

• 4. Пистолет - 4 х 5-10

• 5. Навеждане с щанга - 3 х 12-15

• 6. Български клек - 4 х 12-15

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка Е:

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави

• 1. Повдигане на щанга зад гърба - 3 х 8-10

• 2. “Янда” коремни сгъвания - 3 х 12-15

• 3. Раменни преси с щанга от седеж - 4 х 5-8

• 4. Хиперекстензии - 3 х 12-15

• 5. Индийски лицеви опори - 3 х 5-10

• 6. “Махало” на земя - 3 х 16-20 в темпо 3-3-3 (ляво-задържане-дясно)

• 7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 х 8-10

Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 и терисет 5+6+7.